{"id":437,"date":"2021-01-26T19:55:47","date_gmt":"2021-01-26T18:55:47","guid":{"rendered":"http:\/\/srhgx.be\/wordpress\/?p=437"},"modified":"2025-05-16T11:33:29","modified_gmt":"2025-05-16T09:33:29","slug":"consommez-plus-de-legumes","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/srhgx.be\/wordpress\/consommez-plus-de-legumes\/","title":{"rendered":"Consommez plus de l\u00e9gumes !"},"content":{"rendered":"\n

Les l\u00e9gumes sont riches en nutriments essentiels : eau, min\u00e9raux (potassium, principalement), vitamines (vitamine C, acide folique et carot\u00e9no\u00efdes provitamine A, principalement) et fibres.

Depuis des si\u00e8cles, les l\u00e9gumes sont connus pour leur contribution essentielle \u00e0 nos besoins alimentaires quotidiens.

La recherche scientifique en bromatologie ne cesse de d\u00e9couvrir de nouvelles propri\u00e9t\u00e9s di\u00e9t\u00e9tiques des l\u00e9gumes, et aujourd’hui gr\u00e2ce aux travaux des chercheurs, on sait que l’on ignorait pas mal de choses \u00e0 leur sujet.

On a d\u00e9couvert de nombreuses substances bioactives dans les l\u00e9gumes, \u00e0 savoir : flavono\u00efdes, carot\u00e9no\u00efdes, phytost\u00e9rols et glucosinolates. Mais, l’effet favorable pour la sant\u00e9 ne serait probablement pas d\u00fb \u00e0 une ou plusieurs substances distinctes, mais aux interactions entre divers composants pr\u00e9sents dans les l\u00e9gumes.
Passons en revue certaines propri\u00e9t\u00e9s qui am\u00e9liorent notre bien-\u00eatre au quotidien.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9vention de la constipation avec plus de l\u00e9gumes<\/h4>\n\n\n\n

L’une des principales causes de la constipation, de plus en plus fr\u00e9quente dans notre soci\u00e9t\u00e9 occidentale, est une alimentation pauvre en fibres. En effet, lorsque les personnes consomment plus de fibres, la quantit\u00e9 de mati\u00e8res f\u00e9cales augmente et le transit intestinal s’acc\u00e9l\u00e8re. Les l\u00e9gumes sont riches en fibres. Les di\u00e9t\u00e9ticiens sont formels ; afin d’\u00e9viter la constipation, en plus de consommer des produits \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, il faut consommer des produits fabriqu\u00e9s avec des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, suffisamment de fruits et de l\u00e9gumes et boire au moins un litre et demi d’eau.

Bien entendu ces recommandations concernent les individus en bonne sant\u00e9, la constipation pouvant \u00eatre due \u00e0 d’autres causes que l’alimentation.<\/p>\n\n\n\n

Maintien de votre poids gr\u00e2ce aux l\u00e9gumes<\/h4>\n\n\n\n

Une alimentation saine particuli\u00e8rement bien pourvue en l\u00e9gumes contribue \u00e0 pr\u00e9venir la surcharge pond\u00e9rale, tellement pr\u00e9sente chez nos populations occidentales.
Des \u00e9tudes poursuivies ont mis en \u00e9vidence une corr\u00e9lation n\u00e9gative entre l’Index de Masse Corporelle (IMC) et la consommation de l\u00e9gumes aussi bien pour les personnes pr\u00e9sentant un poids normal que pour celles ayant une surcharge pond\u00e9rale.

Les personnes pr\u00e9sentant un IMC trop \u00e9lev\u00e9 mangent en g\u00e9n\u00e9ral moins de l\u00e9gumes que les personnes pr\u00e9sentant un IMC correct, et inversement.

Nous savons que les l\u00e9gumes fournissent peu de calories mais beaucoup de nutriments essentiels. Gr\u00e2ce \u00e0 leur haute teneur en fibres, les l\u00e9gumes nous procurent une impression de sati\u00e9t\u00e9 \u00e0 l’issue du repas et r\u00e9duisent consid\u00e9rablement l’envie de grignoter entre les repas. Les nutritionnistes pr\u00e9f\u00e8rent actuellement vous conseiller une alimentation riche en fibres plut\u00f4t qu’une alimentation pauvre en graisses pour \u00e9viter la surcharge pond\u00e9rale.

On remarque aussi que les individus qui maintiennent un poids normal, ont g\u00e9n\u00e9ralement une alimentation plus saine et plus riche en l\u00e9gumes, mais qui co\u00fbte beaucoup plus cher.<\/p>\n\n\n\n

Protection contre les affections cardio-vasculaires gr\u00e2ce aux l\u00e9gumes<\/h4>\n\n\n\n

Les \u00e9tudes r\u00e9centes confirment que les personnes qui mangent suffisamment de l\u00e9gumes ont presque 20 % moins de risques d’\u00eatre touch\u00e9es par une maladie cardiovasculaire que celles qui consomment trop peu de l\u00e9gumes. Cet effet est encore plus marqu\u00e9 chez les personnes \u00e0 risque (notamment les personnes \u00e2g\u00e9es).
Les substances responsables de cet effet protecteur ne sont pas encore connues. On pointe du doigt les antioxydants : b\u00e9tacarot\u00e8ne, vitamine C et E ainsi que d’autres substances pouvant jouer un r\u00f4le (tableau 1 ).<\/p>\n\n\n\n

Moins de cancer gr\u00e2ce \u00e0 plus de l\u00e9gumes<\/h4>\n\n\n\n

Les \u00e9tudes ne permettent pas encore d’affirmer avec certitude que la consommation \u00e9lev\u00e9e de l\u00e9gumes r\u00e9duirait les risques de d\u00e9velopper un cancer.
Pour certains n\u00e9anmoins, une quantit\u00e9 quotidienne de fruits et l\u00e9gumes d\u00e9passant 200 g permettrait de r\u00e9duire le risque de cancer de 20 \u00e0 30 %. L’ampleur de cet effet serait li\u00e9e au type de cancer et \u00e0 la nature des l\u00e9gumes ing\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Les carot\u00e9no\u00efdes<\/strong> (b\u00e9ta-carot\u00e8ne, vitamine A) \u00e9vitent divers processus d’oxydation dans les lipoprot\u00e9ines.
La vitamine E<\/strong>, antioxydant liposoluble, r\u00e9duit les dommages oxydatifs aux membranes.
La vitamine C<\/strong> prot\u00e8ge contre les processus oxydatifs et r\u00e9g\u00e9n\u00e8re la vitamine E.
La vitamine K<\/strong>, impliqu\u00e9e dans le m\u00e9tabolisme du calcium, r\u00e9duit le risque d’art\u00e9rioscl\u00e9rose.
L’acide folique<\/strong> et les vitamines B6 et B12<\/strong> r\u00e9duisent la teneur sanguine d’homocyst\u00e9ine, un facteur \u00e0 risque pour les maladies cardiovasculaires.
Les flavono\u00efdes<\/strong> inhibent in vitro l’oxydation des particules LDL et r\u00e9duisent le risque de thrombose.
Les fibres alimentaires<\/strong>, lient sel biliaire et cholest\u00e9rol, faisant baisser le taux de cholest\u00e9rol sanguin. L’acide propionique, qui est form\u00e9 lors de la fermentation des fibres alimentaires, peut r\u00e9duire la synth\u00e8se du cholest\u00e9rol dans le foie.
Le potassium<\/strong> diminue la tension art\u00e9rielle systolique et diastolique.
Le s\u00e9l\u00e9nium<\/strong> est co-facteur dans l’enzyme antioxydative glutathionperoxidase.
Les phytost\u00e9rols<\/strong> inhibent l’absorption de cholest\u00e9rol au niveau intestinal.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Tableau 1 – Composants alimentaires pr\u00e9sents dans les l\u00e9gumes et ayant un r\u00f4le potentiellement pr\u00e9ventif au niveau des maladies cardiovasculaires, ainsi que leur m\u00e9canisme de fonctionnement suppos\u00e9<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

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Meilleure ossification gr\u00e2ce aux l\u00e9gumes<\/h4>\n\n\n\n

De r\u00e9centes \u00e9tudes soulignent que les l\u00e9gumes jouent un r\u00f4le important dans la pr\u00e9vention de l’ost\u00e9oporose. Cette maladie est fr\u00e9quente chez les femmes \u00e2g\u00e9es.
Plusieurs nutriments pr\u00e9sents dans les l\u00e9gumes pourraient am\u00e9liorer l’ossification, \u00e0 savoir : la vitamine C, le potassium, le magn\u00e9sium, le bore et les phyto-oestrog\u00e8nes.
Les l\u00e9gumes consomm\u00e9s en abondance pourraient lever certaines carences alimentaires. Un cas de d\u00e9ficience en vitamine C, provoquant une diminution de la masse osseuse a \u00e9t\u00e9 cit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Conclusion<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9tant donn\u00e9 des r\u00e9sultats favorables enregistr\u00e9s par les chercheurs, les di\u00e9t\u00e9ticiens nous conseillent de consommer au moins 300 g de l\u00e9gumes tous les jours.
Ils recommandent \u00e9galement de varier les repas de l\u00e9gumes, car tous les l\u00e9gumes ne contiennent pas les m\u00eames quantit\u00e9s de nutriments essentiels, ou apportent aussi des nutriments essentiels diff\u00e9rents.<\/p>\n

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